כשהלב דרוך: איך שומרים על יציבות נפשית בתקופה מתוחה

בימים שבהם האזעקות משנות את הקצב של החיים, רבים מתושבי עתלית מוצאים את עצמם מנהלים שגרה חדשה: נשארים קרוב לבית, קרוב למרחב מוגן, ועם אוזן דרוכה למה שעלול להגיע. הילדים ממשיכים לשחק, ההורים מנסים לשמור על סדר יום, אבל ברקע תמיד מרחפת השאלה איך שומרים על יציבות וחוסן בתוך מציאות מתוחה.

שלומית מנדל, מטפלת רגשית, מחנכת למיניות בריאה ומדריכת הורים המתגוררת בעתלית, עוסקת כבר יותר מעשור במערכות יחסים ובנפש האנושית. עם תואר שני בדרמה תרפיה וניסיון בעבודה עם ילדים, מתבגרים, זוגות ומבוגרים, היא מביאה איתה שילוב מעניין של כלים טיפוליים יחד עם עולם התיאטרון והדרמה.

בשיחה עם מגזין הפלמינגו היא מסבירה מה ההבדל בין פחד לחרדה, מדוע הגוף דווקא רוצה לזוז ברגעי לחץ, איך מתמודדים עם התמכרות לחדשות, ולמה לפעמים דווקא שיר מצחיק בממ״ד יכול להיות תרגיל חוסן מצוין.

חוסן לא אומר שלא מפחדים

לפני הכל, שלומית מנדל מבקשת לעצור לרגע על המילה שמלווה כמעט כל שיחה בתקופה האחרונה: חוסן. לדבריה, רבים משתמשים בה כאילו מדובר ביכולת לא להרגיש פחד כלל, אבל זו בדיוק הטעות.

“חוסן זה לא לא לפחד”, היא אומרת. “מותר לנו לפחד. מותר לנו להרגיש עצב, דאגה, בלבול. כל הרגשות האלה טבעיים לגמרי במצב כזה. חוסן הוא היכולת לנהל את הרגשות האלה, ולא לתת להם לנהל אותנו”.

לדבריה, כאשר הגוף נכנס למצב של סטרס, מערכת העצבים עוברת למצב דריכות. המחשבות נוטות להקצין את המציאות, והדמיון כבר רץ כמה צעדים קדימה אל התרחישים הגרועים ביותר. דווקא ברגע הזה, היא מסבירה, חשוב להחזיר את הקשב למה שקורה עכשיו.

“כשאנחנו בחרדה, אנחנו נמצאים בתוך הראש שלנו”, היא אומרת. “ובתוך הראש הסיפור בדרך כלל מאוד שלילי. הטיל כבר נפל, כבר נפגענו, כבר נגמרו החיים. אבל זו לא המציאות. כרגע יש אזעקה, אנחנו במרחב מוגן, ואנחנו בסדר”.

אחת הדרכים הפשוטות לעשות זאת היא דרך תרגילי נשימה. שאיפה תוך ספירה עד ארבע, נשיפה תוך ספירה עד ארבע. “זה נשמע קטן, אבל הגוף מקבל מסר שהוא יכול להירגע”, היא אומרת.

עם ילדים, היא מציעה להפוך את זה למשחק קטן: לפתוח את כף היד ולנוע עם האצבע על קווי המתאר שלה. “כשעולים על אצבע שואפים, וכשיורדים נושפים. זה תרגיל שנקרא ‘עמק והר’. הוא מוחשי, פשוט, ומאוד עוזר לילדים להירגע”.

תרגיל נוסף שהיא משתמשת בו בבית הוא חזרה מודעת אל הסביבה הקרובה. “אתמול הבת שלי הייתה בסטרס, אז פשוט התחלנו לספור את מה שסביבנו. כמה מנורות יש בחדר, כמה מזרנים. הספירה הזו מחזירה אותנו לכאן ועכשיו”.

לדבריה, זה אחד הכלים המרכזיים בהתמודדות עם סטרס: להזכיר למוח שהמציאות הנוכחית יציבה יותר מהסיפור שהחרדה מספרת.

הכוח שבדברים הקטנים

אחת התחושות הקשות ביותר במצבי חירום היא חוסר אונים. התחושה שאין לנו השפעה על מה שקורה סביבנו יכולה לשתק את הנפש, ולעיתים גם את הגוף.

“החוויה במצב כזה היא חוסר אונים”, אומרת שלומית מנדל. “והנפש לא יכולה להתמודד לאורך זמן עם חוסר אונים. היא חייבת משמעות. היא חייבת משימה. היא צריכה להרגיש שיש לה ערך בתוך מה שהיא עושה”.

לכן, לדבריה, דווקא פעולות פשוטות ויומיומיות יכולות להפוך לכלי חוסן משמעותי. לא מדובר בפעולות גדולות, אלא בעשייה קטנה שמחזירה תחושת מסוגלות.

“אפשר לבשל, להכין עם הילדים סלט, לאפות עוגיות”, היא אומרת. “גם אם זה קצת הורס את המטבח, זה לא משנה. עצם העובדה שאנחנו יוצרים משהו עם הידיים מזכירה לנו שאנחנו עדיין פועלים בעולם”.

העיקרון הזה נכון גם לפעולות קטנות אחרות: לסדר, למיין, ליצור, לעסוק במלאכה. כל פעולה שגורמת לנו ליצור מחזירה לנו את התחושה שאנחנו עדיין שולטים בסביבתנו ומסוגלים להשפיע. “כשאנחנו בעשייה אנחנו פחות שקועים במחשבות שמייצרות סטרס”, היא אומרת.

יש לכך גם ממד עמוק יותר. הידיעה שאנחנו עושים משהו טוב, אפילו בחלקת החיים הקטנה שלנו, יוצרת תחושת משמעות.

“אחד הדברים שהכי מבריאים נפשית הוא לראות איך אנחנו ממלאים את החיים במשמעות, בתרומה ובנתינה”, היא אומרת. “גם אם זה מאמץ קטן. עצם הידיעה שעשינו משהו טוב נותנת כוח”.

במילים אחרות, הדרך להתמודד עם תחושת חוסר האונים אינה בהכרח להילחם בה ישירות, אלא ליצור תנועה. פעולה. עשייה קטנה שמחזירה את האדם למקום שבו הוא עדיין שותף פעיל בחיים שלו.

הגבול הבריא לצריכת חדשות

בתקופות של מתיחות ביטחונית רבים מוצאים את עצמם מחוברים כמעט ברצף לחדשות. הטלוויזיה פתוחה, הטלפון ביד והעדכונים זורמים בלי הפסקה. התחושה היא שאם נמשיך לעקוב, אולי נצליח להבין טוב יותר מה קורה סביבנו.

שלומית מנדל מציעה דווקא כיוון אחר לגמרי.

“יש שיטה מצוינת להתמודדות עם התמכרות לחדשות”, היא אומרת בחיוך. “לכבות את הטלוויזיה”.

לדבריה, מבנה השידורים עצמם נועד להשאיר את הצופים דרוכים. גם כשאין מידע חדש באמת, השידור נמשך, הדוברים ממשיכים לדבר, והתחושה היא שעוד רגע יגיע העדכון הבא.

“בחדשות כמעט אין רגע שקט”, היא מסבירה. “גם כשאין משהו חדש לומר, השידור ממשיך. זה משאיר אותנו במתח מתמיד”.

הבעיה היא שהמתח הזה מצטבר. במקום לספק שליטה, החשיפה הבלתי פוסקת דווקא מגבירה את החרדה.

“אם יקרה משהו משמעותי, אנחנו נדע”, היא אומרת. “אנחנו לא באמת צריכים להיות מחוברים כל הזמן”.

לדבריה, מאחורי הצורך לעקוב כל הזמן מסתתר לעיתים רצון עמוק יותר לשלוט במציאות. אלא שבמצבים כאלה השליטה מוגבלת מאוד.

“לאנשים קשה לקבל את העובדה שיש לנו מעט שליטה על הרבה דברים בחיים”, היא אומרת. “וכשאנחנו מנסים ליצור תחושה של שליטה דרך החדשות, זה יכול דווקא להעלות את החרדה”.

במקום זאת היא מציעה לחזור לפעולות שמחברות את האדם למציאות המיידית: עבודה בגינה, בישול, יצירה, משחק עם הילדים. “לעשות דברים עם הידיים”, היא מסכמת. “דברים שמראים לנו שאנחנו עדיין מסוגלים לפעול בעולם”.

מה ההבדל בין פחד לחרדה

אחרי שדיברנו על דריכות, חדשות ומתח מצטבר, עולה השאלה הבסיסית יותר: מה ההבדל בין פחד רגיל לבין חרדה שמצליחה לשתק.

שלומית מנדל מזכירה שפחד הוא אחד המנגנונים הקדומים ביותר של האדם. “פחד הוא רגש טבעי מאוד”, היא אומרת. “אם פעם היינו פוגשים טיגריס בג׳ונגל, הגוף שלנו היה מפעיל שלוש תגובות אפשריות: להילחם, לברוח או לקפוא. באנגלית קוראים לזה fight, flight or freeze”.

כל אחת מהתגובות האלה היא דרך של הגוף להגן על עצמו מפני סכנה ממשית. הסכנה נוכחת, התגובה מיידית, והמערכת הביולוגית נכנסת לפעולה כדי לשרוד.

חרדה פועלת אחרת לגמרי.

“חרדה נמצאת בעיקר בתוך הראש שלנו”, היא מסבירה. “היא משתמשת במשהו שקורה במציאות, אבל לוקחת אותו למקומות שאנחנו כבר מתקשים להכיל”. במקום להתמודד עם אירוע ממשי, המחשבות מתחילות לייצר תרחישים. לעיתים התרחישים האלה כל כך קיצוניים, עד שהם יוצרים תחושה עמוקה של סכנה קיומית.

“המושג הרחב הוא חרדת מוות”, היא אומרת. “עמוק בפנים אנחנו אומרים לעצמנו שאם לא נצליח לפתור את הסיטואציה הזאת, אנחנו נמות. וזה כמובן מאוד מפחיד”.

בשלב הזה מופיעות לעיתים גם התנהגויות חוזרות או טקסים קטנים שאמורים להעניק תחושת שליטה. “יש אנשים שיגידו לעצמם למשל שאם יעשו פעולה מסוימת כשנכנסים למרחב מוגן, שום דבר רע לא יקרה”, היא אומרת. “אני לא חושבת שצריך לבטל את זה אם זה נותן קצת שקט. אבל כן חשוב להיות מודעים לזה”.

בניגוד לפחד, חרדה יכולה להביא איתה גם תגובות פיזיות: דופק מואץ, הזעה, רעד, ולעיתים אפילו סחרחורת או בחילה.

לדבריה, אחד הדברים החשובים הוא לזהות את הרגע שבו הגוף נכנס למעגל הזה. ברגע שמזהים, אפשר להתחיל להחזיר אותו לאיזון.

מה קורה בגוף שלנו בזמן לחץ

כאשר אנחנו נכנסים למצב של לחץ, לא רק המחשבות משתנות. גם הגוף נכנס לפעולה. מערכת שלמה של הורמונים מתחילה לעבוד, וחלק גדול מהתחושות הפיזיות שאנחנו חווים קשור בדיוק לכך.

לדברי שלומית מנדל, אחד ההורמונים המרכזיים במצבי סטרס הוא קורטיזול. “זה הורמון שמכין את הגוף למצב חירום”, היא מסבירה. “אבל אנחנו רוצים כמה שפחות ממנו לאורך זמן, כי כשהוא נשאר גבוה הגוף נשאר במתח”.

מנגד, קיימים גם הורמונים שמייצרים תחושות הפוכות לגמרי. סרוטונין, דופמין ואוקסיטוצין הם הורמונים שקשורים לתחושת רוגע, הנאה וחיבור אנושי.

החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים להשפיע עליהם.

“אחת הדרכים הכי פשוטות לעשות את זה היא דרך תנועה”, היא אומרת. “לקפוץ קצת, לנער את הגוף, לרקוד אפילו במקום. לא לקפוא”.

לדבריה, האנרגיה של חרדה היא אנרגיה גבוהה מאוד. אם היא נשארת כלואה בגוף, היא עלולה להתגבר ולהציף. אבל אם נותנים לה דרך יציאה, הגוף מתחיל להשתחרר.

גם צחוק ומשחק יכולים להשפיע על המערכת הזו. “כשאנחנו צוחקים או משחקים, הגוף משחרר הורמונים שמאזנים את הסטרס”.

ואפילו פעולה קטנה כמו חיבוק יכולה לעשות הבדל. “אוקסיטוצין נקרא לפעמים הורמון האהבה”, היא אומרת. “חיבוק של כמה שניות כבר יכול לשחרר אותו”. אוקסיטוצין מופרש מההיפותלמוס ומקודד קשרים חברתיים, אמון, לידה והנקה. הוא מופעל בתגובה למגע פיזי (חיבוקים), אינטימיות וקשר עין, ומפחית חרדה, מתח ופחד תוך הגברת אמפתיה. זהו הורמון חיוני למימוש קשר הורה-ילד וזוגיות.

במילים אחרות, לפעמים הדרך להרגיע את הראש מתחילה דווקא בגוף.

לא לוותר על הקשר עם המתבגרים

אם יש קבוצה אחת שזקוקה לעיתים לתשומת לב מיוחדת בתקופות מתוחות, אלו המתבגרים. כלפי חוץ הם עשויים להיראות אדישים או מרוחקים, אבל בפנים מתרחשים לא פעם תהליכים מורכבים יותר.

“בתקופות כאלה מתבגרים יכולים להישאר ימים שלמים בחדר עם דלת סגורה”, אומרת שלומית מנדל. “ואנחנו לא באמת יודעים מה קורה שם”.

היא מזכירה שהתופעה הזו מוכרת כבר ממשברים קודמים, כמו ימי הקורונה. הסתגרות ממושכת יכולה לנתק את המתבגר מהעולם החיצון ומהקשר האנושי שהוא עדיין זקוק לו מאוד.

לכן היא ממליצה להורים לא לוותר על הנוכחות שלהם, גם אם היא לא תמיד מתקבלת בהתלהבות.

“להיכנס לחדר, לשבת ליד המיטה. גם אם הוא מגלגל עיניים ואין לו חשק לדבר. זה בסדר להציק להם קצת”.

לדבריה, חשוב לזכור שמתבגרים עדיין זקוקים להורים, גם כשהם משדרים אחרת. “לא לחשוב שהם לא צריכים אותנו רק בגלל שהם מתנהגים כאילו הם לא צריכים אותנו”.

כאשר רוצים לפתוח שיחה, עדיף לעיתים לעשות זאת בצורה עקיפה יותר. אחת הדרכים היא שיחה בזמן תנועה, למשל בדרך לחוג או בנסיעה קצרה. דרך אחרת היא מה שהיא מכנה “שיחת חביתה”, שיחה קלילה תוך כדי ארוחה, בלי דרמה ובלי חקירה.

שיטה נוספת היא דווקא לדבר על עצמנו. “לספר מה עבר עלינו היום, מה הרגשנו בעבודה, איך אנחנו נרגעים כשאנחנו עצבניים”.

כך, במקום לשאול שוב ושוב “מה קורה איתך” ולקבל תשובות קצרות כמו “הכול סבבה”, נוצרת שיחה טבעית יותר שמאפשרת גם להם להיפתח.

בסופו של דבר, אומרת מנדל, הקשר האנושי הוא אחד הכלים החזקים ביותר לשמירה על חוסן. גם בתקופה של דריכות וחוסר ודאות, החיבורים הקטנים בתוך המשפחה והקהילה יכולים להחזיק הרבה כוח.

ואולי זו אחת התזכורות החשובות ביותר דווקא בימים כאלה: גם כשהמציאות מורכבת, הנפש האנושית יודעת להכיל יותר ממה שנדמה לנו.